Brokkoli-Schlemmerfilet

Dieses Brokkoli-Schlemmerfilet ist ein gesundes, selbstgemachtes Highlight, das Fertigprodukte in den Schatten stellt! Mit Omega-3-reichem Fisch, vitaminstarkem Brokkoli und einer natürlichen Cracker-Panade ohne Zusatzstoffe ist es ideal für Krebspatienten und alle, die bewusst genießen wollen. Die würzige Butter mit Kurkuma, Ingwer und Dill unterstützt das Immunsystem, während die helle Sauce den Brokkoli perfekt ergänzt. Einfach zuzubereiten, auch für Kochanfänger, passt es hervorragend zu deinem Gemüsesud oder einem Salat aus „Irissammlung“ und liefert einen Mhhh-Lecker Effekt, der Körper und Seele nährt!

Zutaten pro Person:

• 200 g Fischfilet (als gefrorener Block, z. B. Seelachs oder Kabeljau)
• 20–30 g Cracker (ohne Zusatzstoffe, z. B. Vollkorncracker)
• 100–150 g Brokkoli (frisch, inkl. Strunk)
• Pfeffer (frisch gemahlen)
• Muskat
• Dill
• Koriander (gemahlen, für Würze)
• Chili (sparsam, für leichten Kick)
• Kurkuma
• Ingwer (getrocknet oder frisch gerieben)
• 100 g weiche Butter
• 2–3 mittelgroße Kartoffeln

Für die helle Sauce:

• 80 g Butter
• 1–2 EL Mehl
• Milch (ca. 150–200 ml, je nach gewünschter Konsistenz)
• Salz
• Muskat
• 1 TL Gemüsepaste

Zubereitung:

1. Vorbereitung: Backofen auf 170 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Auflaufform leicht mit Butter einfetten. Brokkoli waschen, Röschen abtrennen und den Strunk in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in einem Topf mit Salzwasser ca. 15–20 Minuten weich kochen.
2. Panade zubereiten: Cracker in einer Schüssel grob zerbröseln (nicht zu fein, für eine knusprige Textur). 100 g weiche Butter mit Pfeffer, Muskat, Dill, Koriander, Chili, Kurkuma und Ingwer verrühren (am besten mit der Hand, um die Wärme für eine geschmeidige Mischung zu nutzen). 1 Brokkoliröschen und einige Strunkwürfel fein hacken und in die Butter-Cracker-Mischung einarbeiten.
3. Fisch panieren: Gefrorenes Fischfilet in die Auflaufform legen. Die Butter-Cracker-Mischung gleichmäßig darauf verteilen und leicht andrücken (darauf achten, dass die Cracker nicht zu fein zerbröseln, um die knusprige Struktur zu erhalten).
4. Backen: Fischfilet im vorgeheizten Ofen 30–35 Minuten backen, bis die Panade goldbraun und knusprig ist (die Zeit kann je nach Ofen variieren; ggf. nach 25 Minuten prüfen).
5. Helle Sauce zubereiten: In einem kleinen Topf 80 g Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. 1–2 EL Mehl einrühren und 1–2 Minuten anschwitzen, bis es goldgelb ist (Mehlschwitze). Unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen 150–200 ml Milch langsam zugießen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz, Muskat und 1 TL Gemüsepaste abschmecken. Restlichen Brokkoli in die Sauce geben und bei niedriger Hitze 3–5 Minuten garen, bis er weich, aber bissfest ist.
6. Servieren: Gekochte Kartoffeln abgießen. Das Schlemmerfilet mit Kartoffeln und Brokkoli in heller Sauce anrichten.

Tipp: Für Krebspatienten mit empfindlichem Magen Chili sparsam dosieren und milde Cracker ohne Zusatzstoffe wählen. Der Brokkolistrunk ist nährstoffreich – nicht wegwerfen, sondern wie im Rezept verwenden! Für mehr Frische etwas Zitronensaft über den Fisch träufeln, wie bei deinem Seelachs in Sahnesauce.

Warum gesund und einfach? Dieses Brokkoli-Schlemmerfilet ist ein Nährstoffpaket, das deinem Motto „Esse besser, mach es selber!“ gerecht wird: Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, essenziell für Krebspatienten, während Brokkoli reich an Antioxidantien und Vitamin C ist. Kurkuma und Ingwer wirken entzündungshemmend, ähnlich wie in deinem Seelachs in Sahnesauce, und die selbstgemachte Panade kommt ohne die schädlichen Zusatzstoffe von Fertigprodukten aus. Die helle Sauce mit Gemüsepaste, verstärkt den natürlichen Geschmack. Die Zubereitung ist unkompliziert, ideal für Anfänger, und die knusprige Panade mit cremiger Sauce garantiert einen Mhhh-Lecker Effekt!